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La Fibra. Tipos y sus beneficios en nuestra dieta

¿Qué entendemos por fibra?

La podemos definir como las sustancias que se encuentran en los alimentos de manera natural, especialmente en cereales integrales y vegetales. Estas sustancias son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, por lo que pasan al intestino grueso intactas, y por lo tanto constituyen un sustrato fermentable. La utilización de estas sustancias en el colon estimula el crecimiento bacteriano, las bifidobacterias, beneficiosas para el mantenimiento de la microbiota del colon.

Tipos de fibra

Fibra insoluble:

Este tipo de fibra está compuesta principalmente por celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Son compuestos que debido a su composición química pasan a través del colon sin modificarse, aumentando el volumen de las heces, y acelerando el paso por el intestino siendo de gran ayuda para prevenir el estreñimiento.

Fibra soluble:

Estas fibras incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Tienen capacidad para formar geles, y también constituyen un substrato para la fermentación por bacterias del colon, por lo que aumenta la biomasa bacteriana ejerciendo un efecto “prebiótico “.

Son compuestos que presentan capacidad para absorber agua, por lo que forman soluciones muy viscosas, tanto en el estómago como en el intestino delgado. Esta característica ayuda a ralentizar el vaciamiento gástrico.

Beneficios que nos aporta la fibra

  • Función intestinal: La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, al aumentar el peso y el tamaño de las heces, debido a la retención de agua. Esta mejora en la función intestinal puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular (bolsas o sacos que se forman en la mucosa del colon) o las hemorroides.
  • Control del peso: La fibra tiene un efecto saciante debido a su lenta digestión, y a su capacidad para retener agua, por lo que ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos. Tiene un bajo aporte calórico en comparación con otros nutrientes, por este motivo ayuda a controlar el peso corporal.

Además, el consumo de fibra ayuda a que la glucosa se absorba de manera más lenta, por lo que ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Para beneficiarse de todos estos efectos es conveniente llevar un estilo de vida saludable y consumir alimentos con alto contenido en fibra, como son: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

 

 

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